亚博vip888网页全站登录:这些饮食习惯帮助你吃健康的食物

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这些饮食习惯帮助你吃健康的食物

       北京,5月15日,新华社问题:会选,会看,会做饭……这些饮食习惯帮助你吃健康的食物

       新华社记者温暖

       5月15日至21日是全国营养周。今年的主题是选择 会看标签,提倡公众更好地利用食物,减少烹饪中的油和盐,享受天然美味的食物。

       不合理的饮食结构会带来严重的疾病负担。2018年全球营养报告指出,全球近五分之一的死亡与饮食有关,主要原因是盐含量高、全谷物、水果、坚果摄入量少、能量失衡。如何规划我们的饮食是最合理的?如何选择营养价值高的成分,烹饪健康美味的食物?营养专家建议。

       选择:五大原则帮助你理解和选择食物

       中国疾控中心营养与健康研究所研究员刘爱玲建议,每天至少吃12种谷薯果蔬、鱼禽肉蛋、奶豆坚果,每周至少吃25种。

       刘爱玲介绍,购买食品应掌握五个原则:

       一是多选新鲜天然食品,少买腌菜、水果罐头、肉罐头等深加工食品;

       二是选择营养密度高的食物,如五颜六色的新鲜水果和蔬菜、鸡蛋、瘦肉、水产品、全谷物等;选择糖果、油炸面筋、辣条、含糖饮料等只能提供能量而缺乏其他营养的空白能量食物;

       第三,当地食品资源是当季的首选。自然成熟期能最大限度地保持营养,口感新鲜,减少运输过程中的微生物污染和能耗;

       四是利用营养标签来选择低油、盐、糖的预包装食品;

       第五,考虑成本,不要囤积太多的食物,特别是容易腐烂的蔬菜和水果,以避免浪费。在购买时,我们也应该坚信,昂贵并不意味着高营养价值,许多质量好、价格低的食物都有非常丰富的营养价值。

       需要注意的是,坚果含有高不饱和脂肪酸和维生素E其他营养素,但脂肪含量高,应适量食用。《中国居民膳食指南(2022)》建议平均每天摄入10克左右,相当于一把半带壳葵花子或2-3颗核桃。吃原味坚果是首选。

       会看:食品营养标签有门道

       食品营养标签是食品与消费者沟通的有效渠道。自2013年以来,《国家食品安全标准预包装食品营养标签通则》在中国正式实施,要求能量和蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠含量及其营养参考值的百分比。

       中国营养学会主席杨月欣说,上述国家标准已经实施了近10年,许多消费者在购买食品时只看价格、生产日期和产地,而忽略了营养标签。但标签可以帮助消费者了解食品的营养特征,更好地比较和购买合适的产品。

       那么,在选择预包装食品时,营养标签应该怎么看?国家食品安全风险评估中心副主任樊永祥介绍,要特别注意产品配料表和营养成分。

       范永祥说:在查看配料表时,建议记住一个原则:根据标准要求,配料表应按添加量的递减顺序排列几名必须是本产品的主要原材料。

       营养表描述了每种食物中营养物质的具体含量,其中营养物质的参考值表明,食物中提供的营养物质含量占人体每天所需营养物质的比例。

       例如,一袋40克薯片可以提供脂肪13.3克,可以提供我当天需要的22%脂肪。这提醒我,吃了这袋薯片后,我的脂肪摄入量足够高,所以我在吃其他食物时应该控制更多的油脂摄入量。范永祥解释说。

       此外,专家建议,我们也应该关注看不见的钠的存在。除盐外,焦磷酸钠和抗坏血酸钠也可以成为钠的来源。膳食指南建议,成年人的日均盐摄入量不得超过5克,转换为2000毫克左右的钠。

       烹饪:全谷多,油盐少。

       根据《中国居民膳食指南科学研究报告(2021)》,中国居民粮食和杂豆的摄入量呈下降趋势,但仍是能源的主要来源;其他谷物和杂豆的摄入量低于推荐的膳食指南。

       中国营养学会副会长常翠青说,全谷物含有B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养素对预防肥胖、糖尿病、心血管疾病有重要作用。谷物越精制,营养损失就越大。过量摄入精制米粉和白面包会增加患慢性病的风险。

       中国农业大学营养与健康系副教授范志红说:小吃杂粮儿童胃肠功能好,不易发胖,体能强。一些三高患者需要通过全谷物控制血糖、血脂和体重。

       根据饮食指南,多吃全谷物、大豆和蔬菜,少吃盐和油。如何在餐桌上实施良好的饮食方使美味和健康加倍?

       全谷物豆子很容易变硬,因为它们保留了皮肤和紧密的质地。在这方面,范志红介绍,提前冷藏和浸泡谷物,或煮谷物半小时,然后加入白米,可以制作粗细搭配,软硬适中的谷物米饭和谷物粥。你也可以用全麦粉、谷物粉和白面粉做意大利面,加入一些坚果碎和干果来丰富味道。

       蔬菜要多吃,少放盐也能做得好吃。范志红建议冷盘不要提前腌制,上桌前加入调味料,确保表面只有一层盐;锅里加盐,或者只倒少量酱油,也能使菜中间的咸味清淡,不影响味道。

       范志红说:少盐不是放弃调味料。它可以用醋、柠檬汁、咖喱粉、孜然粉、胡椒粉等香料代替盐。它不仅可以调味,还可以增加抗氧化剂和微量元素的供应。                                                                                

 
 

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